Wrap protéiné aux lentilles corail : l’alternative au pain sans gluten

Il y a des recettes qu’on teste une fois… et d’autres qui entrent dans la rotation quotidienne. Ce wrap aux lentilles corail fait clairement partie de la deuxième catégorie.

Deux ingrédients. Une poêle. Je l’ai vu passer des dizaines de fois sur TikTok. Un wrap sans farine, sans gluten… Il fallait que je teste.
Et soudain, plus besoin de pain, de tortillas ou de galettes industrielles.

Les lentilles corail cultivées en Belgique deviennent une base souple, nourrissante et naturellement sans gluten. Une solution idéale pour un lunch rapide, un dîner improvisé ou un frigo presque vide.

Que faire avec des lentilles corail ?

Elles sont parfaites dans une soupe tomate et lentilles corail gratinée, réconfortante et rapide, ou dans un dahl de lentilles corail parfumé et végétarien.

Mais leur texture permet bien plus. Mixées après trempage, elles deviennent une pâte fluide qui se transforme en crêpe protéinée. Une alternative au pain étonnamment simple, moderne et adaptée aux repas du quotidien.

Pourquoi cuisiner les lentilles corail ?

Une légumineuse rapide et digeste

Les lentilles corail sont parmi les légumineuses les plus faciles à intégrer dans l’alimentation. Trempées quelques heures, elles se mixent parfaitement et donnent une texture lisse, sans farine ni gluten.

Une vraie source de protéines végétales

100 g de lentilles corail apportent environ 9 g de protéines végétales.
Elles sont aussi riches en fibres, rassasiantes et idéales pour composer un repas équilibré sans viande.

Des lentilles cultivées en Belgique

La culture des légumineuses belges se développe. Il y a quelques années, nous avions déjà parlé du Quinoa belge . Les choisir, c’est soutenir une agriculture locale tout en diversifiant ses apports nutritionnels. Un geste simple, concret, quotidien.

Les différents types de lentilles et comment les utiliser

Chaque variété de lentille a sa texture, son goût et ses usages en cuisine. Bien les connaître permet de varier les repas tout en profitant de leurs protéines végétales.

Tableau comparatif des lentilles

Type de lentille	Texture	Utilisation en cuisine	Temps de cuisson	Protéines (100 g cuites)	Calories (100 g cuites)
Lentilles corail	Fondantes	Soupe, dahl, wraps, purée	10–15 min	~9 g	~115 kcal
Lentilles vertes	Fermes	Salades, plats mijotés	20–25 min	~9 g	~120 kcal
Lentilles beluga	Très fermes	Bowls, garnitures	20 min	~9 g	~120 kcal
Lentilles blondes	Douces	Recettes traditionnelles	25 min	~8 g	~115 kcal

(Valeurs nutritionnelles indicatives, pouvant varier selon cuisson.)

Lentilles corail

Les plus rapides à cuire. Texture fondante, idéale pour les soupes, les dahl et les wraps protéinés. Parfaites pour les repas rapides de semaine.

Lentilles vertes

Elles gardent leur tenue à la cuisson. Excellentes en salade ou en accompagnement.

Lentilles beluga

Petites lentilles noires au goût plus prononcé. Très visuelles dans l’assiette.

Lentilles blondes

Douces, souvent utilisées dans la cuisine traditionnelle.

Recette du wrap protéiné aux lentilles corail

Ingrédients

• 200 g de lentilles corail cultivées en Belgique
• 400 ml d’eau
• 1 pincée de sel
• huile pour la cuisson

Préparation étape par étape

1. Rincez soigneusement les lentilles.
2. Recouvrez-les d’eau et laissez tremper quelques heures.
3. Égouttez puis rincez à nouveau.
4. Mixez avec de l’eau propre et le sel jusqu’à obtenir une pâte fluide.
5. Versez une louche dans une poêle huilée.
6. Laissez cuire comme une crêpe.
7. Retournez : le wrap doit rester souple, légèrement doré et pliable.

Astuces

• Pâte trop épaisse : ajoutez un peu d’eau
• Pâte trop liquide : ajoutez 1 c. à c. de Maïzena (amidon de maïs, naturellement sans gluten) et mixer.
• Ça colle : poêle plus chaude + huile
• Wrap qui casse : cuisson trop longue
• Texture idéale : souple, jamais sèche

Ces détails changent tout.

Comment garnir ces wraps ?

C’est une recette parfaite pour les restes.

Version lunch rapide

Yaourt citronné, poulet rôti, cornichons, épinards.

Version végétarienne

Houmous, légumes grillés, crudités.

Version gourmande

Fromage frais, herbes, œufs brouillés.

Meal prep et conservation

• Les crêpes se conservent 3 jours au frigo
• Congélation possible
• Séparer avec papier cuisson
• Réchauffage rapide à la poêle

Parfait pour batch cooking et lunchbox.

Pourquoi cette recette devient un classique

Ce wrap coche toutes les cases :

• rapide
• nourrissant
• protéiné
• sans gluten
• adaptable
• local
• anti-gaspillage

C’est le genre de repas qu’on refait sans réfléchir,
parce qu’il bluffe… avec seulement deux ingrédients.

FAQ lentilles corail

Faut-il tremper les lentilles ?

Oui. Cela améliore texture et digestion. Mais ce n’est pas olbigatoire, vous pouvez juste bien les rincer avant de les cuisiner.

Peut-on les faire sans trempage ?

Possible, mais la pâte sera moins lisse.

Peut-on congeler ?

Oui, parfaitement.

Combien de protéines ?

Environ 9 g pour 100 g de lentilles.

Adapté aux enfants ?

Oui. Texture douce, goût neutre.

Peut-on préparer à l’avance ?

Oui. Parfait pour meal prep.