Bowl quinoa, courgettes rôties, fraises et feta

Après une partie de padel ou toute autre activité physique, j’ai envie d’une assiette à la fois nourrissante et légère. Ce bowl coloré associe des protéines végétales, des bons lipides et une belle dose d’antioxydants. Il est aussi beau à regarder que gourmand à déguster.

Ce bowl quinoa healthy est idéal après le sport pour un repas rapide, équilibré et anti-inflammatoire.

Ingrédients (pour 2 personnes)

• 120 g de quinoa (poids cru)
• 1 courgette moyenne
• 100 g de fraises fraîches
• 100 g d’edamame cuit et décortiqué
• 80 g de feta
• 1 c. à s. de sarrasin grillé (kasha)
• 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra
• 1 c. à s. de jus de citron
• Sel, poivre
• Herbes fraîches : menthe ou basilic

Préparation

1. Cuire le quinoa
   1. Rincez-le soigneusement sous l’eau froide.
   1. Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée, environ 12 minutes. Égouttez et laissez tiédir.
2. Préparer les courgettes
   1. Coupez la courgette en demi-rondelles.
   1. Faites-les rôtir au four 15 minutes à 200 °C avec un filet d’huile d’olive, sel et poivre.
3. Préparer les autres ingrédients
   1. Lavez et équeutez les fraises, puis coupez-les en quartiers.
   1. Émiettez la feta.
4. Assembler le bowl
   1. Dans chaque bol, disposez le quinoa, les courgettes rôties, les edamame et les fraises.
   1. Parsemez de feta et de sarrasin grillé.
5. Assaisonner
   1. Mélangez l’huile d’olive et le jus de citron.
   1. Versez sur le bowl juste avant de servir et ajoutez les herbes fraîches.

Nutrition & récupération

Le quinoa apporte des protéines complètes et des glucides à index glycémique modéré, idéals pour recharger les muscles après l’effort. Les fraises et la courgette sont riches en antioxydants qui aident à réduire le stress oxydatif. L’edamame et la feta complètent la recette en protéines et en bons lipides.

• Quinoa + edamame : protéines végétales intéressantes
• Fraises & courgettes : riches en antioxydants
• Huile d’olive : bons lipides anti-inflammatoires

Un bowl complet, digeste et parfait après l’effort.

Astuce gourmande

Pour un bowl encore plus parfumé, ajoutez un peu de zeste de citron bio et quelques graines de grenade si c’est la saison.

Lire aussi : 3 recettes anti-inflammatoires que je prépare après le sport

Bowl quinoa, courgettes rôties, fraises et feta

Recette de Sophie

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Cours : cuisine principaleCuisine: cuisine saineDifficulté : facile

Couverts

2

couverts

Préparation

15

minutes

Cuisson

15

minutes

Un bowl coloré, équilibré et plein de fraîcheur : quinoa, courgettes rôties, fraises et feta. Idéal après le sport pour faire le plein d’énergie, de fibres et d’antioxydants.

Votre marché

• 120 g de quinoa (poids cru)

• 1 courgette moyenne

• 100 g de fraises fraîches

• 100 g d’edamame cuits et décortiqués

• 80 g de feta

• 1 c. à s. de sarrasin grillé (kasha)

• 2 c. à s. d’huile d’olive vierge extra

• 1 c. à s. de jus de citron

• Sel, poivre

• Herbes fraîches : menthe ou basilic

Préparation

• Rincez le quinoa sous l’eau froide.
  Faites-le cuire dans deux fois son volume d’eau salée pendant environ 12 minutes.
  Égouttez et laissez tiédir.
• Coupez la courgette en demi-rondelles.
  Disposez-les sur une plaque, arrosez d’un filet d’huile d’olive, salez, poivrez.
  Faites rôtir 15 minutes à 200 °C.
• Lavez et équeutez les fraises, puis coupez-les en quartiers.
  Émiettez la feta.
• Dans un bol, disposez le quinoa, les courgettes rôties, les edamame et les fraises.
  Ajoutez la feta et le sarrasin grillé.
• Mélangez l’huile d’olive et le jus de citron.
  Versez sur le bowl juste avant de servir.
  Ajoutez les herbes fraîches.

Astuces

• Ajoutez un peu de zeste de citron bio pour réveiller les saveurs
  Remplacez les fraises par des framboises ou grenade selon la saison
  Pour un bowl encore plus complet : ajoutez un œuf mollet ou des graines (courge, tournesol)